HRV - Wat is normaal en hoe wordt deze beïnvloed?

11/02/2023

4 min

Hart Ritme Variabiliteit wint enorm aan belang, zowel voor individuele leiders als voor bedrijven kan deze metric een meerwaarde betekenen.

Meer en meer leiders beginnen actief deze metric te tracken omwille van de vele voordelen die eraan verbonden zijn.

In deze editie van "Metric Monday" ga ik dieper in op:

Wat een "normale" HRV is
Hoe deze bepaald / beïnvloed wordt

1. Wat is een normale HRV

Je kunt zien dat over het algemeen HRV afneemt naarmate mensen ouder worden. [1] De middelste 50% van mensen tussen de 20 en 25 jaar oud hebben meestal een gemiddelde HRV in het bereik van 30 en 110, terwijl mensen tussen de 60 en 65 jaar oud meestal tussen de 20-60 zitten.

En hoewel de bovenstaande figuur laat zien wat technisch gezien onder de noemer "normale HRV" valt, is het beantwoorden van de vraag "Wat is een goede hartslagvariabiliteit?" veel ingewikkelder.

Hartslagvariabiliteit is een uiterst gevoelige metric. Het varieert sterk gedurende de dag, van de ene dag op de andere en van persoon tot persoon. Mensen vragen zich vaak af "Wat zou mijn HRV moeten zijn?" en "Hoe verhoudt mijn HRV zich tot anderen?"

Jongere mensen hebben over het algemeen een hogere HRV dan oudere mensen, en mannen hebben vaak (op jongere leeftijd) een iets hogere HRV dan vrouwen. Elite-atleten hebben meestal een grotere hartslagvariabiliteit dan de rest van ons, en binnen die categorie hebben duursporters doorgaans een hogere HRV dan krachtsporters. Maar dit is allemaal niet absoluut. Er zijn genoeg zeer fitte en gezonde mensen wiens HRV regelmatig in de 40 ligt. Wat een gezonde hartslagvariabiliteit vormt, verschilt voor iedereen.

Beter is het om de vraag te stellen: "Wat is een goede trend in hartslagvariabiliteit voor mij?" en "Wat kan ik doen om dat te behouden of verbeteren?”

Wanneer je begint met het meten van je HRV, kun je merken dat deze van dag tot dag sterk varieert. Dit kan worden toegeschreven aan de vele factoren die er invloed op hebben (hierover binnenkort meer), en het is volkomen normaal. Als je vriend vandaag een hogere HRV heeft dan jij, betekent dit niet dat hij fitter is dan jij.

In plaats van je hartslagvariabiliteit met anderen te vergelijken, is een praktischer gebruik van HRV om je eigen langetermijntrends te volgen. Bijvoorbeeld, als je stappen onderneemt om je conditie en algehele gezondheid te verbeteren, zou je na verloop van tijd een geleidelijke toename van je gemiddelde hartslagvariabiliteit moeten zien.

Een positieve HRV trend over 3 maand

2. Hoe word je HRV bepaald en beïnvloed?

HRV wordt door veel verschillende facturen bepaald, niet allemaal factoren waar we zelf invloed op kunnen uitoefenen. Laten we eens naar de belangrijkste categoriën kijken.

Hoe HRV beïnvloed wordt

Genetische factoren (30%)
Levensstijl factoren (25%)
Externe factoren (10%)
Fysiologische en pathologische factoren (20%)
Neuropsychologische factoren (15%)

Genetische factoren (30%): Genetische factoren spelen een belangrijke rol in HRV. Leeftijd is een van de meest voor de hand liggende genetische factoren die van invloed zijn. Zoals eerder gezien hebben oudere mensen een lagere HRV dan jonge mensen[2]. Bovendien kunnen genetische variaties de natuurlijke variabiliteit van HRV tussen individuen beïnvloeden. Onze genen beïnvloeden ook ons circadiane ritme, dat de dagelijkse schommelingen in HRV reguleert. Hoewel genetische factoren de basis vormen van onze HRV, kunnen levensstijlkeuzes deze genetische aanleg beïnvloeden en gedeeltelijk compenseren.

Levensstijl factoren: Levensstijlkeuzes spelen een cruciale rol in HRV. Alcoholgebruik, roken, lichaamsbeweging en voeding hebben allemaal invloed op HRV. Overmatig alcoholgebruik kan bijvoorbeeld leiden tot een afname van HRV[3], terwijl regelmatige lichaamsbeweging[4][5] en een gezond dieet[6] de HRV kunnen verbeteren. Deze levensstijlkeuzes kunnen in grote mate bijdragen aan onze dagelijkse HRV-waarden en kunnen worden geoptimaliseerd om de gezondheid te bevorderen.

Externe factoren: Externe factoren zoals medicatie, nachtwerk en omgevingsomstandigheden kunnen HRV beïnvloeden. Sommige medicijnen hebben bijwerkingen die HRV kunnen verminderen, terwijl nachtwerk en blootstelling aan geluid en luchtvervuiling slaapstoornissen kunnen veroorzaken die HRV negatief beïnvloeden. Het begrijpen en beheren van deze externe factoren is belangrijk voor het behoud van een gezonde HRV.

Fysiologische en pathologische factoren: Fysiologische en pathologische factoren, zoals ziekten, ontstekingen, astma, diabetes, trauma en thermoregulatie, kunnen aanzienlijke invloed hebben op HRV. Ziekten en ontstekingen leiden vaak tot verhoogde stress op het lichaam, wat de HRV kan verminderen[7]. Aan de andere kant kunnen aandoeningen zoals diabetes neuropathie veroorzaken, wat ook de HRV beïnvloedt. Het beheer van deze factoren en het behandelen van eventuele onderliggende medische aandoeningen kan HRV-verbeteringen opleveren.

Neuropsychologische factoren: Emoties, stemming, stress en persoonlijkheid hebben een aanzienlijke invloed op HRV. Positieve emoties en een gezonde emotionele toestand zijn geassocieerd met een hogere HRV[8], terwijl chronische stress en negatieve emoties deze kunnen verminderen[9]. De manier waarop we met stress omgaan en onze persoonlijkheidskenmerken kunnen ook HRV beïnvloeden. Het ontwikkelen van vaardigheden voor emotionele regulatie en stressbeheer kan de HRV verbeteren.

Ondanks dat ongeveer 30% van onze HRV genetisch bepaald is, kunnen we toch door de keuzes die we maken en de levensstijl die we hebben tot 70% van onze HRV beïnvloeden.

Op een consistente manier je HRV meten en leren voor jezelf hoe je die kan beïnvloeden zal je helpen om je energieniveau en prestaties op een duurzame manier te verbeteren.

Keep on track!

Lieven